Occorre fare il pieno di carburante prima di fare sport.
Alimentazione e sport dovrebbero avere un giusto equilibrio, per non arrivare ad una sottoalimentazione
allenamenti molto intensi alla fine dannosi al nostro fisico.
In Italia gli alimenti più consumati sono, il pane, la pasta, il riso, carni bianche e rosse
formaggi, dolci.
Il peso forma deve rappresentare un equilibrio tra la massa muscolare ed una bassa percentuale
di grasso corporeo.
Il peso ideale si calcola, tenendo conto, dell’altezza, lo spessore delle ossa, percentuale di grasso
corporeo.
Concludendo deve esserci un giusto equilibrio tra carboidrati proteine e liquidi.
I carboidrati sono la fonte di energia primaria per lo sportivo.
Vengono digeriti ed assorbiti nel primo tratto dell’intestino tenue, tramite la circolazione
sanguigna arrivano al fegato che li trasforma:
grassi, glucosio, poi rilasciarli e raggiungere tessuti che anno bisogno.
Quando si fà una attività di media intensità si intacca la riserva di glicogeno.
Ingerire carboidrati durante la prestazione sportiva fornisce energia e ritarda l’esaurimento
delle scorte, si consuma in genere 100g. di carboidrati dopo 25-30 minuti di attività.
E’ consigliabile ingerire carboidrati nelle due o quattro ore succesive.
Riduzione degli allenamenti i giorni che precedono una gara, nutrirsi con pasti ricchi di carboidati,
bene anche la frutta secca.
Il pasto dopo l’allenamento è fondamentale l’assunzione di carboidrati e proteine migliora il
recupero psico fisico e favorisce la crescita muscolare, sarebbe consigliabile assumere il
tutto in forma liquida .
Il pasto va assunto fra i 30′ ed i 60′ dopo la prestazione sportiva.
Gli zuccheri si suddividono in sempilci o(veloci) zuccheri lenti o complessi.
Gli zuccheri semplici sono caraterizzati da piccole molecole, glucosio, fruttosio, saccarosio,
maltosio, lattosio…
Avendo una catena molecolare corta risultano rapidamente disponibili sotto forma di glucosio
nel sangue, e aumenta la glicemia, ad un indice elevato glicemico segue l’intervento del pancreas
che produce insulina, un ormone regolatore del livello di zuccheri nel sangue.
Gli zuccheri complessi, sono costituiti da più unità vengono definiti polisaccaridi, sono detti
lenti in quanto anno una assimilazione più graduale, formano una riserva di energia e riducono
brusche variazioni nella glicemia.
L’assunzione corretta di carboidrati consente di:
prima dello sforzo garantiscono la formazione di riserve
durante lo sforzo, consentono di mantenere costante la glicemia con la possibilità di un lavoro
lungo e al meglio delle possibilità ritardando il senso di fatica e aiutano a mantenersi lucidi.
Dopo lo sforzo rendono possibile il riprestino delle riserve esaurite rifornendo di glicogeno
i muscoli nel momento di massimo sforzo.
ACQUA
Una corretta quantità d’acqua sono almeno 10 bicchieri al giorno, esistono vari prodotti che
combattono la disatrazione e la perdita di minerali, in una prestazione sportiva si calcola la
perdita del 2-3% dell’acqua del nostro organismo e provoca una seta intensa.
Le bevande ricche di zuccheri, restano nello stomaco più a lungo ritardando l’assorbimento
dell’acqua quindi per una buona reintegrazione di acqua è consigliato bere una bibita aventi
pochi zuccheri, l’acqua da bere è consigliata quella con prevalenza di calcio e magnesio
che compensono l’acidosi e accumulo di acido lattico.
Una buona dieta una corretta alimentazione e un buon allenamento sono fattori congegnali
per chi accinge a svolgere una attività sportiva.